Slaap en autisme

Voor de een is het zijn favoriete hobby, voor de ander is het een verschrikking: slapen. We doen het gemiddeld zo’n 7 tot 8 uur per dag. Hopelijk ben je gezegend met een goede nachtrust. Een goed dag- en nacht ritme, vlot in kunnen slapen, niet te veel onderbrekingen gedurende de nacht. Voor veel mensen is het vanzelfsprekend. Zij beginnen uitgerust aan hun dag en kunnen door tot het weer bedtijd is.

Maar er zijn ook genoeg mensen waar het even wat anders verloopt. Iedereen kent wel iemand (of misschien ben je het zelf) die moeilijk in slaap kan komen, die regelmatig gebroken nachten heeft of waarvoor de nachten simpelweg te kort zijn. Je staat met een vermoeid lichaam en een zwaar hoofd op.

In deze blog leggen we uit waar mensen met autisme tegen aan kunnen lopen wanneer het gaat over Slaap. Door een andere prikkelverwerking kunnen er andere oorzaken te grondslag liggen aan slaapproblemen, dan bij mensen zonder autisme.

Slaapcyclus

Eerst even dit: een gemiddelde slaapcyclus ziet er als volgt uit.

Bron: www.fitvanbinnen.nl (afbeelding), https://slaapcentrum.slingeland.nl/ (toelichting)

Zoals in de afbeelding is te zien, bestaat een slaapcyclus uit 4 verschillende fasen. Je gaat van droomslaap naar oppervlakkige slaap naar diepe slaap, en weer terug. Naarmate de nacht vordert kom je minder vaak in diepe slaap. De REM slapen worden daarentegen steeds wat langer.

Vaak wordt je na een REM slaap eventjes (onbewust) wakker. Waar mensen zonder autisme dit vaak nauwelijks signaleren of zonder problemen weer verder slapen, kan dit bij mensen met autisme anders zijn. Doordat de prikkelverwerking bij mensen met autisme anders verloopt, kan het zijn dat de hersenen dit korte wakker worden registreren als ‘klaar met slapen, de dag is begonnen!’. Met als gevolg dat je midden in de nacht de slaap niet meer kan pakken of met veel moeite, en enkele uren verder, weer in slaap valt.

Ook kan overgevoeligheid of juist ondergevoeligheid van bepaalde prikkels een grote rol spelen bij de nachtrust van mensen met autisme. Wanneer je overgevoelig bent voor geluiden wordt je misschien wel wakker van ieder tikje in huis, iedere auto die voorbij rijdt of iedere vogel die enthousiast (en heel vroeg) aan de dag begint. Misschien komt de informatie die via je huid binnen komt extra hard binnen. Een deken over je heen of een vervelend stofje van pyjama of dekbed kan dan voor veel onrust zorgen.
Wanneer je ondergevoelig bent kan het helpen om een zwaarder deken over je heen te hebben liggen. Dat zorgt ervoor dat je je bewust wordt van je lichaam en dat je niet hoeft te ‘zoeken’ naar prikkels door in beweging te blijven of geluiden te maken o.i.d.

Slaapdruk

Slaapdruk opbouwen gedurende de dag kan veel invloed hebben op je nachtrust. Wat is slaapdruk?

Bron: www.equilli.com

Wanneer je gedurende de dag actief bezig bent, bouw je slaapdruk op. Deze slaapdruk neemt af wanneer je een dutje doet of slaapt. Bij een hoge slaapdruk is jouw lichaam klaar om te slapen. Daarnaast is het van belang dat tegen de tijd dat je naar bed wil, jouw alertheid laag is. Wanneer je een hoge slaap druk hebt maar helemaal hyper bent, kom je alsnog moeilijk in slaap. Door enkele uren voor het slapen gaan rustige activiteiten te doen (zoals wandelen, tv kijken of lezen) daalt jouw alertheid.

Wanneer jouw slaapdruk hoog is en jouw alertheid laag, kun je makkelijk(-er) in slaap komen. Om deze in balans te hebben zijn een aantal dingen belangrijk:

  • Overdag geen dutje doen. Dit verlaagt je slaapdruk aanzienlijk, je lichaam moet weer opnieuw beginnen met het opbouwen van de slaapdruk
  • Gedurende de dag lekker actief bezig zijn. Dit betekend niet dat je de hele dag door moet gaan en niet mag zitten hoor! Je lichaam moet tussendoor ook kunnen rusten.
  • Een vast dag- en nachtritme is erg belangrijk. Wanneer je lichaam eenmaal is gewent aan een ritme met regelmaat, bereid het zich steeds beter voor op ‘in slaap vallen’. Wil je je ritme aanpassen? Geef jezelf minstens drie dagen de tijd om aan een nieuw ritme te wennen.

Zijn bepaalde punten uit deze blog herkenbaar? Bijvoorbeeld op willen staan wanneer je na de eerste cyclus midden in de nacht wakker wordt. Over- of ondergevoelig zijn  voor prikkels tijdens de nacht. Een verstoord dag- en nacht ritme. Hopelijk geeft deze blog je inspiratie om er mee verder te gaan. Wij denken graag met je mee!